― 毎日の“ちょいトレ”で足腰の元気をキープ ―

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🕒 《 所要時間：5分 》

イスに座ったまま、無理のない姿勢で行います。
背もたれを使ってもOK。

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① ウォーミングアップ（30秒）

ペダルをゆっくり回す
→ 太もも・ふくらはぎを目覚めさせる

• 速度：ゆっくり
• 深呼吸しながら

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② 前回し運動（1分30秒）

普段の歩行に近い動き
→ 歩くための筋肉強化に最適

• リズムよく一定の速さで
• 軽く息が上がる程度でOK
• ※痛みがある場合はスピードを下げる

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③ 後ろ回し運動（1分）

普段あまり使わない筋肉も刺激
→ 転倒予防・バランス力UP

• 逆方向にゆっくり回す
• 太ももの裏側（ハムストリング）に効く

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④ 片足意識ペダリング（1分）

左右差を整えて、歩きやすさUP

• 「右足に意識」「左足に意識」と30秒ずつ
• 体の偏りをチェック
• 膝が痛い方は軽めでOK

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⑤ クールダウン（1分）

最後にゆっくり回して締める

• 深呼吸しながら
• 太ももをやさしくほぐす感覚で

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🎯 運動効果（毎日5分でOK）

• 足が軽くなる
• 歩くスピードが安定
• つまずき予防
• 太もも・ふくらはぎの筋力維持
• 血行促進でむくみ軽減
• フレイル予防（歩く力の維持）
• 気持ちがスッキリし、前向きに

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⚠️ 注意ポイント

• 痛みが出る場合は中止
• 姿勢を丸めず、背中はできるだけ伸ばす
• 毎日同じ時間に行うと続けやすい
• 水分補給を忘れずに