「にぎにぎグリップ」＋「フレイル・サルコペニアへのインターバル速歩」
☑インターバル速歩とは「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法1)です。
インターバル速歩は、信州大学大学院特任教授であり、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事(2020年10月時点)の能勢博先生によって科学的根拠に基づき提唱されており、各個人の筋力や体力に合った適度な強さで運動すること2)ができます。加齢による筋肉量の減少、筋力低下がみられるサルコペニアは活動力の低下、体力の低下を引き起こし、フレイルの要因となります。
① 両手に「にぎにぎグリップ」を持ちます。「にぎにぎグリップ」をしっかり握り手首を内側に巻き込んだままで、腕を前後に振りながらウォーキングを行います。
☑両手で握った「にぎにぎグリップ」を歩くたびに左右で握り替えます。 この方法で指先まで血流が良くなって、筋肉の代謝が高まります。
腕力・上半身、そして下半身が同時に強化され、健康的な身体づくりがすすみます。
②足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地します。初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すようにします。肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります(図1)。速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。
3分間の「速歩（さっさか歩き）と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。
1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1週間で早歩きを60分以上、5か月間続けることを目標とするため、平日に時間がとれない場合は土曜日に早歩き30分、日曜日に早歩き30分を行ってもよい6)とされます。
図1 歩くときの基本姿勢
動画：インターバル速歩紹介（Youtube）NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）
インターバル速歩の注意点
「さっさか歩き（早歩き）」の時は転び易いため、足元に充分注意し、無理をせずに、足がもつれない程度の速度で実施して下さい。
心臓や肺の病気がある人や、脳卒中、パーキンソン病、水頭症などの診断を受けたことがある人は、インターバルトレーニングを実施しても良いか、かかりつけ医と相談してください。
インターバル速歩を始める前後にストレッチを行い、怪我や疲労を予防します。とくに下半身のストレッチをしっかり行い、筋肉を柔らかくします(図2参照)。午後3時から午後6時頃は筋肉が柔らかくなっていて肉離れなどの怪我が起こりくい時間6)とされています。
前屈みにならないように胸を張った姿勢を保ち、正しいフォームで歩くようにします(図1参照)。
服装は軽い運動ができる程度のもの、シューズは底がやわらかく、曲がりやすいもので、踵にクッション性があるものを選びましょう。
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配布ページ： iOS 、 Android版はなし
OurAgehttps://ourage.jp › からだ元気 › エクササイズ・ストレッチ
2021/03/24 — 能勢博先生の監修で開発されたアプリ「インターバル速歩」（無料）を使えば、ゆっくり歩きと速歩きのペースを変えるタイミングを、アラームで教えてくれる ↑↑click
出典・文献
NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）インターバル速歩(2020年11月30日閲覧)（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
能勢博:インターバル速歩で、生涯青春！まだまだどんとこい熟年！.NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター, 第二刷, 2007年7月9日,22-25P.
能勢博. ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方 講談社
厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013 参考資料5「運動開始前のセルフチェックリスト」(2020年11月30日閲覧)（PDF）（外部サイト）（新しいウインドウが開きます）
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/2001_2020/H1309.pdf
