年齢を重ねるにつれ、「寝ても目が覚めてしまう」「たくさん眠れない」といった睡眠のお悩みが増えてきます。これは、健康な方でも同じで、一般的に中途覚醒や早朝覚醒、早寝早起きが増加する傾向にあります。

その原因としては、加齢にともない、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌量が減ったり、睡眠のリズムをつくる「深部体温」の高低差が小さくなったりすることが挙げられます。

睡眠が浅いのは、若い頃に比べて深い眠りの「ノンレム睡眠」が減り、浅い眠りの「レム睡眠」が増えることによるもので、ちょっとした物音などで目が覚める回数が増えてしまいます。こういった症状は、加齢による自然な変化であることが多いので、日中に大きな支障がなければ過度に心配する必要はありません。

年代ごとの睡眠時間　（厚生労働省　e-ヘルスネットより）

Futontoが提供している睡眠計測アプリ「睡眠ランキング」の7月のデータでは、TOP100ユーザー中、60代、70代、80代のユーザー数は合計30名でした。その内、6名の方が睡眠のお悩みとして「中途覚醒」を挙げていましたが、6名中3名がTOP5に入るほど睡眠スコアが高い方でした。その3名の方々は、7月のランキングでそれぞれ1位、4位、5位にランクインしています。

若いときと比べて日中の活動量が少なくなるため、たくさん眠れない、すぐに起きてしまうとお悩みの方でも、実際は、そこまでの睡眠時間を必要としていないことも多いのです。必要とする睡眠時間が短くなっているにもかかわらず、眠れないからとベッドで過ごす時間が長くなるため、それが「不眠体験」として問題意識に上がっているのかもしれません（注1）。

そこで、日中を元気で過ごすことが出来ているけれども、「眠れない」「眠りが浅い」といったお悩みを抱えている方に、意識したい３つの睡眠のコツと心構えをお伝えします。

３つの睡眠のコツと心構え

①眠くなるまで寝床に入らない
眠気を促す「メラトニン」は、朝の光を浴びてから大体14時間から16時間後に分泌が始まり、その2,3時間後にピークを迎えると言われています。朝7時に起きて朝の光を浴びたら、早くても夜9時ぐらいから分泌が高まり始めます。質の良い睡眠をとるための体の状態が整うのはそれ以降です。本当に眠たくなってから寝床に入るのがおススメです。

②新しいことに挑戦してみる
適度に体を動かしたり、頭を使ったあとは深い眠りが訪れやすいものです。夜どのように睡眠を取るかよりも、日中の過ごし方に目を向けてみましょう。

③日中、元気に過ごせればよいと開き直る
若いときほど睡眠を必要としません。70歳代の平気睡眠時間は約6時間というデータもあります（注1）。たくさん寝なくてもいい、日中、元気に過ごせればよいと開き直る姿勢も大切です。少ない睡眠時間であっても、肌触りのよい寝具や寝心地の良い枕で環境を整え、睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。
注1：https://www.niph.go.jp/journal/data/64-1/201564010005.pdf

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