昇降運動は、いつでも、どこでもできる運動です。
名前の通りゆっくりと踏み台を上り下りするだけの運動ですが、効果は絶大です。
実は、ゆっくり動いたときに主に働くのは「遅筋」という筋肉。遅筋は酸素を消費しながら活動するので、効率的な有酸素運動につながるんです。さらに、この運動法は背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、ウォーキングよりも消費カロリーが大きくなります。減量効果まで期待できるすぐれワザなんです。
「階段の上り下りは誰でも、いつでも、身近でできる運動です。わずか20秒の階段昇降であっても、やらないでいるよりも、やった方が良いのです」と、カナダのマックマスター大学運動生理学部のマーチン ギバラ教授は言います。
過去の研究では、階段昇降の運動は週に70分行わないと効果がないと報告されていましたが、ギバラ教授の研究では、それより少ない時間でも十分に効果を得られ、心血管性フィットネスが向上することが判明しました。
「いつでも身近にできる階段昇降が、血管や心臓を健康にする有益な選択肢になります。しかも時間的な効率の点でもメリットが多いのです」
実際にやってみると、階段を上るのはなかなかハードな運動ですが、呼吸を整える時間を取り入れれば、誰でも安全に効果的に取り組める運動になります」
1日に40分のウォーキングやエアロビクス運動、自転車こぎを行ったり、スポーツジムやプールに通うのが難しいという人でも、10分間の階段昇降であればなんとかできませんか？？？
「運動はどんな治療薬よりも効果のある最良の薬です。運動経験のない年齢を重ねた人にとっても、運動は効果があります」ただ、高齢になると階段だと危険な場合もあるようですから、⇓⇓のステップ代もおすすめです。
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やり方
１. 踏み台の上に右足をのせる
２. 左足ものせて、踏み台の上にまっすぐ立つ。
３.右足を下ろす。
４.左足も下ろして両足をそろえる。
最初の姿勢に戻ったら、今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。
足を動かすペースは１分間に８０回が目安です。ゆったりとした音楽をかけて、それに合わせて動かすと楽しく運動ができます。「遅筋」が働くように、速く動きすぎないことが大切です。
上げる足は交互に
右足から上がったら、次は左足から上げる。左右の足を均等に鍛えましょう。
台の上では両足が伸びきるように
台の上に立ったら、ひざはしっかり伸びきるように意識します。
１回１０分 1日に２～３回が目安
体力に自身のない方は、これより少なくても問題ありません。無理のないペースで続けてみて下さい。また、転倒にはくれぐれもご注意下さい。
スローステップ運動の効果
減量効果
スローステップ運動の効果は2つあります。1つは「減量効果」です。スローステップは背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動で、ウォーキングに比べて消費量が大きいです。そのため、減量効果が期待できます。また、心臓に対する負担もかかっていますし、昇り降りすることはスクワット運動と同じですので、体力と筋力アップにもつながります。
脳の活性化
2つ目は脳の細胞が増えて「脳が活性化」します。「テレビを見ながら」など、何か他のことと同時に”ながら”で行うと、思考が複雑になるので脳のトレーニングにもなります。脳の機能が高まってきますので、認知症の予防にもつながります。
効果が出る期間
スローステップを毎日、30分程度続けた場合は、2週間ぐらいで効果が出始めてきます。さらに、1か月半ほど続けることで体力がアップしてきたことも実感できるようになります。
スローステップ運動に適した踏み台の選び方
高齢者の方や体力に自信がない方など、高さ20cmの台の昇り降りが難しいと思われる場合は、10cmぐらいから始められる台を選ぶと良いでしょう。
また、選ぶ際に確認するべきポイントは台の幅です。縦幅が靴の（足の）サイズより大きいか、横幅が狭くないか確認してください。靴の（足の）サイズより小さいと安心して昇り降りしづらく、横幅がせまいと”ながら”で運動するのがやりづらくなります。ですので、それらを満たす安心して運動できるものを探してみましょう。踏み台はインターネットやスポーツ用品店、大型のホームセンターで購入することができます。
踏み台がない場合は階段で代用
踏み台がない方や用意するのが難しい場合は、階段を使う方法があります。階段の高さは大体20cmほどで、スローステップに適した踏み台と同じですので、代用することができます。
この記事は下記の番組から作成しています。
◆ガッテン！
◆きょうの健康 2015/5/28（木） 放送
運動で健康 「スローステップで体力アップ」
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この昇降運動ににぎにぎを加えるだけでもっともっと効果があるのですから、今日から始めてみましょう！
「にぎにぎグリップ」のやり方①
①手を心臓より下の位置に置き、1秒に１回のペースで、片手を軽く握りますポイント
🌟必ず片手ずつやってください
☑右手・左手どちらから始めてもかまいません
☑両手でやると血流が急に増えすぎ、血圧が急上昇する恐れがあります。 息をとめて行うと血圧が上がることがあります。自然な呼吸を続けてください
音楽に合わせて8拍ずつにぎにぎをくりかえします。
🌟注意点
高血圧を治療中の方は必ず医師と相談して行ってください
補助的な高血圧対策です。適切な食事や運動・治療の代替にはなりません朝起きてすぐなど、血圧が高いときを避けて実施してください
効果には個人差があります。ニギニギ直後、効果が出るまでに６０秒～９０秒かかることがあります。また、長期的な効果が出るまでには８週間ほどかかる場合もあります
