ウオーキングでにぎにぎ　早歩き20分で3500歩　＋10（プラステン）で、ちょっと元気な毎日へ！


「今より10分多く体を動かそう！」——これは厚生労働省の「アクティブガイド」で呼びかけられている健康習慣です。難しい運動ではなく、普段の生活の中で少しだけ体を動かすことを意識するだけでOKなんです。

どうして＋10が大切なの？

最近の研究（早稲田大学・2022年）では、高齢者の歩数と健康の関係がはっきり分かってきました。

  • 健康な高齢者は 1日5000～7000歩 で死亡リスクが下がる
  • フレイル（虚弱）気味の方は、5000歩を超えてから効果が出る

つまり、座りがちの方でも「ちょっとだけ歩数を増やす」ことが大きな一歩になるんです。

5000歩ってどれくらい？

歩幅70cmとすると、5000歩で約3.5km。
成人男性の歩行速度（時速4.7km）だと 45分のウォーキング で達成できます。

続けるコツ

「45分も歩けない…」という方もご安心を！

  • テレビを見ながら室内で足踏み
  • 音楽を聴きながらリズムに合わせて歩く
  • エレベーターではなく階段を利用
  • お買い物で少し遠回り

そんな「ながら運動」でOK。小さな積み重ねが健康につながります。

👉 今日から、無理なく＋10を取り入れてみませんか？

生活活動での＋10

働く合間に＋10歩くときは歩幅を広く、早く歩く電車では座らない座りっぱなしの人は30分に1回立ち上がろう！
日常生活で＋10階段があれば使う家事をしっかりするテレビを見ながら脚上げ
休日も積極的に＋10家族との外出を楽しむ自然のある公園でリフレッシュ
仲間と一緒に＋10仲間と会ってふれあいを楽しむ地域の人とスポーツはイベントに参加する

運動での＋10

ウォーキング10分行うとしたら歩数で1000歩距離で700ｍ音楽3曲を聞く程度脳トレをしながら
動画を見ながら運動無理をしない体力に合ったものを選ぶ楽しんで行いましょう
用具を使った運動バランスボールダンベルトレーニングラダートレーニングマット運動チューブを使った運動など

② 施設レクリエーション用資料（スタッフ説明＋参加者向け）

📄 レク資料：＋10（プラステン）で元気をプラス！

【ポイント1】＋10とは？

  • 厚生労働省の身体活動指針「アクティブガイド」で推奨
  • 「今より10分多く体を動かそう」 を合言葉にした運動習慣づくり

【ポイント2】歩数と健康の関係

対象効果が出る歩数健康効果
高齢者全体5000～7000歩死亡リスク低下
フレイル気味の高齢者5000歩を超えてから死亡リスク低下が始まる

【ポイント3】5000歩＝どのくらい？

  • 歩幅70cm → 5000歩 = 約3.5km
  • 歩行速度4.7km/h → 約45分のウォーキング

【ポイント4】レクリエーション例

  • 室内足踏み運動（オリジナル動画を見ながら）
  • 音楽に合わせたリズムウォーキング（施設ホールで5分×3回または足上げ運動）

【まとめ】

施設レクとして「みんなで5000歩チャレンジ」企画もおすすめ

＋10（10分多く動く）＝フレイル予防＆健康寿命延伸につながる

外出が難しくても「ながら運動」で無理なく継続できる

にぎにぎウオーキング
三六五歩のマーチを歌って歩こう


　
　

関連記事